骨粗鬆症の食事

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骨粗鬆症の食事について

骨粗鬆症(骨そしょう症)の予防には、
カルシウムなどの栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

カルシウムとともに骨粗鬆症の予防に大切な栄養素には以下などがあります。

  • ビタミンD
  • マグネシウム
  • ビタミンK
  • たんぱく質
  • イソフラボン
  • ビタミンC

(栄養素の作用などについては各ページをご覧下さい。)

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骨粗鬆症を予防する食べ物について

骨粗鬆症の予防には
カルシウムなどの栄養素の摂取が必要ですが、
毎日の食事をレシピとにらめっこして作るのは大変ですし、
一人暮らしで食事作りに手間をかけられない方もいるかと思います。

以下は、我が家でよく食べている、
そのまま食べるだけ・そのまま飲むだけの手軽な食品などです。
宜しかったら参考にしてみて下さい。

当たり前ですが、
以下の食品だけを食べていれば良い訳ではなく、
あくまでも一例としてです。

玄米などの精製度の低い穀物
玄米は骨粗鬆症の予防に大切なマグネシウムが豊富です。
白米を玄米などに切り替えるだけなので手軽さも魅力です。
赤米や黒米などの入った雑穀米もビタミン・ミネラルが多いのでおすすめです。
納豆
納豆は骨からカルシウムが出ていくのを抑えるビタミンKや、
閉経により分泌が減ってしまう女性ホルモンと似た働きをしてくれる
イソフラボンが多く含まれています。
納豆が苦手でなければ、特に女性におすすめです。
牛乳
骨粗鬆症予防の定番食品とも言える牛乳です。
牛乳はカルシウムを含む食品の中でもトップの吸収率です。
そのまま飲んだり、ホットミルクやクリームシチュー、ミルクティーなど
毎日何かしらの形で我が家では摂取しています。
牛乳を1カップ(200cc)で、カルシウムは231mgです。
ヨーグルト
おやつでゼリーを食べるのなら、ヨーグルトにするなど
ちょっとした時に食べるように心がけています。
ヨーグルトはカルシウムが多いだけでなく、
乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。
プレーンヨーグルトを100gで、カルシウムは120mgです。
豆腐、厚揚げ(生揚げ)
冷ややっこや厚揚げ(生揚げ)を焼いてショウガ醤油を付けて食べるなど、
一手間かかりますが比較的簡単に食べられます。
また、豆腐でしたら「絹ごし豆腐」よりも「木綿豆腐」の方がカルシウムが多いです。
木綿豆腐を100gで、カルシウムは120mgです。

骨粗鬆症の予防・改善のためですと、
カルシウムは1日800mgが目標値となります。

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高齢の方の食事について

高齢になると食が細くなってしまう方も多いかと思いますが、
食べる量が少ないと
摂取できる栄養も不足しがちになってしまいますので注意が必要です。

乳製品などカルシウムの吸収率の良い食品を選んだり、
スキムミルクを調理中に隠し味として加えてみたり、
料理の仕上げにゴマを振ってみたり、
お味噌汁のだしは煮干しを「ミル」で粉末状にしてカルシウムをまるごと摂取したり、
おやつをヨーグルトにしてみる・・・・・など、
無理なくできるカルシウム摂取の工夫を考えてみると良いかと思います。

カルシウムの吸収率が良いのは乳製品になりますが、
チーズなどが苦手な方の場合は
かんもどき、高野豆腐、豆腐(凝固剤としてカルシウムを使っている場合)なども
カルシウムの吸収率が良いので、
高齢の方が食べやすい食品からカルシウムの摂取を試みるのも
無理がないので続けやすいかと思います。

主食であるお米は、
白米よりも玄米などの精製度の低い穀物の方が栄養が豊富です。
(前述の通り、玄米は骨粗鬆症の予防に大切なマグネシウムが多いです。)

例えばお砂糖にしても、
白い精製された上白糖よりも、黒糖やきび砂糖の方がミネラルが多いです。

食べる量をなかなか増やせないとしたら、
元の食材から見直してみると
同じ分量でも摂取できる栄養が変わってくるかと思います。

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