ビタミンD

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ビタミンDとカルシウムについて

骨粗鬆症(骨そしょう症)の予防には、
カルシウムだけでなく ビタミンDも重要になってきます。

ビタミンDは腸からのカルシウムの吸収を助け
血液に入ったカルシウムを骨まで運んでくれます

ですので、カルシウムは必要量を摂取していても
ビタミンDが不足していると丈夫な骨にはなれません。

また、ビタミンDには
血液中のカルシウム濃度を一定に保ち、
カルシウムが必要以上に排泄されないように調節し、
カルシウムを再吸収させる働きもあります。

ビタミンDは骨や歯の形成に作用する、
骨粗鬆症の予防には大切な栄養素です。

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ビタミンDの多い食品

ビタミンDは、
動物性のものでは魚介類
植物性のものではきのこ類に多く含まれています。

ビタミンDの多い食材は以下などになります。

  • あんこうの肝
  • いわしの丸干し
  • うなぎの蒲焼き
  • サンマ
  • カワハギ
  • かじき
  • さば
  • 白きくらげ
  • きくらげ(乾燥)
  • しらす干し
  • 干ししいたけ
  • しめじ

ビタミンDは脂溶性のビタミンですので、
例えば きのこならソテーにする など調理に油を使うと吸収率がアップします。

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ビタミンDと日光浴について

ビタミンDは、食べ物からだけではなく
太陽(紫外線)を浴びると人間の皮膚でつくられる栄養素でもあります。

太陽を浴びる機会が多い方の場合は、
必要なビタミンDの半分以上が皮膚で合成される とも言われています。

また、干ししいたけなどのきのこ類には
エルゴステロールというビタミンD前駆体(ぜんくたい)が含まれています。

これは紫外線を浴びるとビタミンDになる成分です。

ですので、しいたけ類は調理をする前に
太陽を浴びさせるとビタミンDの摂取量が増やせます。

特に機械乾燥で日光を浴びずに作られた干ししいたけの場合は、
この方法でビタミンDを増やすのが大切です。

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ビタミンDの所要量

ビタミンDの1日の所要量は以下となっています。

成人男女
1日、2.5μg(100IU)
妊婦さんや授乳中の方
1日、7.5μg(300IU)

また1日の許容上限摂取量は、
成人男女ともに、50μg(2000IU)となります。

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