カルシウム

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カルシウムについて

カルシウムは人間の体の中で最も多く含まれているミネラルで、
体重の1〜2%を占めています。

カルシウムの99%は骨や歯などに含まれており、
残りの1%は血液や筋肉、脳、臓器などに含まれています。

カルシウムには骨や歯を作るだけでなく、
筋肉の収縮を助け、心臓の鼓動を規則的に保ち、
ホルモンの分泌を円滑にし、精神を安定させる・・・・などの
生命維持に欠かせない作用があります。

こうした作用のためにカルシウムは、
常に一定量が血液に保たれている必要があります。

ですので、血液中のカルシウムが不足すると
骨からカルシウムが溶けだして不足分を補う
ようになっています。

食事から摂取するカルシウム量が不足すると、
カルシウムの倉庫でもある骨からカルシウムが血液中に溶けだしてしまうので、
カルシウム不足が続くと骨は弱くなってしまいます。

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カルシウムの吸収について

カルシウムは乳製品や魚・野菜・大豆製品などにふくまれていますが、
カルシウムの吸収率は食品によって変わってきます

カルシウムの吸収率の目安は以下となっています。

  • 乳製品・・・・・・約50%
  • 小魚・・・・・・・・約30%
  • 大豆・・・・・・・・約20%
  • 青菜類・・・・・・約18%

一番カルシウムの吸収率が良いのは、
牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品です。

乳製品のカルシウム吸収率は、
野菜と比較すると吸収率が2倍以上も良くなっています。

また、カルシウムは十分に摂取しても
骨への負荷が少なすぎるとカルシウムの利用効率が低くなってしまうので、
骨粗鬆症の予防には適切な運動も必要です。

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カルシウム不足について

カルシウムは、飽食と言われている日本人の食生活の中でも
不足しがちな栄養素です。

慢性的なカルシウム不足骨粗鬆症の原因となりますし、
神経過敏となってイライラしやすくなります

前述したように、カルシウムの働きは
骨や歯を丈夫にするだけではありません。

カルシウムは神経の機能を正常に維持し、
刺激に対する感受性を静めます。

よくイライラしていると
「カルシウム不足?」と言われるのを聞いたことがあるかと思いますが、
それはこの働きを指しています。

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牛乳と下痢について

牛乳に含まれているカルシウムは
もともとイオン化されているために、
カルシウムを含む食品の中でも吸収率がトップです。
(カルシウムは体内でイオン化されてから吸収されます。)

ただ、中には牛乳を飲むと下痢をしてしまう方もいるかと思います。

このような症状は、
乳糖不耐症」または「牛乳不耐症」と言います。

乳糖不耐症は、
小腸で乳糖を分解する酵素(ラクターゼ)の働きが弱いことが原因となって起こります。

子どもの頃はこの酵素がよく働いていたのに、
大人になるとこの酵素があまり働かなくなってしまう方もいます。

乳糖不耐症の方は牛乳を温めて少しずつ飲むと下痢をしにくいので、
牛乳の摂取に工夫をしてみると良いかと思います。

最近ではあらかじめ乳糖を分解した牛乳も販売されています。

牛乳はクリームシチューやクラムチャウダー、コーンスープに入れたり、
カレーの隠し味として少し加えたり、
お菓子でしたらプリン、
飲み物でしたらミルクティーやカフェオレなどでも利用できます。

ヨーグルトは乳糖発酵により一部の乳糖が分解されているため、
牛乳よりは下痢を起こしにくいです。

また、チーズには乳糖はほとんど含まれていません。

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青菜類のカルシウム含有量について

青菜類ですと、
ほうれん草よりも小松菜の方がカルシウムが多く含まれています。

可食部あたり100g中のカルシウム含有量(両方ともゆでた状態)は、
ほうれん草はカルシウム69mg、
小松菜はカルシウム150mg となっています。

青菜類や海藻類にはカルシウムだけでなく、
骨粗鬆症の予防に効果的なビタミンKも多く含まれています。

青菜類はカルシウムの吸収率が
乳製品などと比較して良い方ではありませんが、
健康のために必要な栄養素が野菜には多く含まれていますので、
バランス良く野菜も摂取していくことは生活習慣病の予防にもまります。

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カルシウムの所要量

カルシウムの1日の所要量は以下となっています。

成人男女
1日、600mg
骨粗鬆症を予防するためですと、成人男女
1日、800mg

カルシウムを過剰摂取した場合は、
泌尿器系の結石をおこしたり、
鉄や亜鉛などのミネラルの吸収が妨げられることがあります。

カルシウム許容上限摂取量は1日2300mgとなっています。

参考までに、牛乳を1カップ(200cc)で カルシウムは約231mg です。

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