カルシウムの多い食品【2】

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カルシウムの多い食材について

前のページでも書きましたが、
我が家ではベースとなるレシピは以前からよく作っていた定番レシピにして、
そこからカルシウムの多い食材などをプラスしていく料理が多いです。

手軽に使える食材もそうですが、
他には我が家では「ミル」をよく活用しています。

「ミル」などのフードプロセッサーで、煮干しを粉末状にして、
そのままお味噌汁などのだしにしてしまいます。

そうすると煮干しを丸ごと食べられるので、
よりカルシウムを摂取できます。

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桜エビの利用

桜エビは殻ごと食べられるので、
カルシウムが多く摂取できます。

桜エビには素干し・煮干し・釜揚げなどの種類がありますが、
素干しが一番カルシウムが多く、
牛乳の20倍近くのカルシウムが含まれています。

我が家では定番レシピではありますが、
桜エビは かき揚げにしたり お好み焼きなどに入れて食べています。

また、ゴマなどと混ぜてオリジナルのふりかけのようにして食べても美味しいです。

ただ、桜エビや「ちりめんじゃこ」などはカルシウムが豊富ですが
同時に塩分も含まれているので、
ほどほどに利用するようにしています。

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粉チーズの利用

粉チーズ(パルメザンチーズ)は
カルシウムが豊富な食材なので、我が家では常備してあります。

定番のパスタだけでなく、
サラダの仕上げにパルメザンチーズを振りかけても美味しいです。

チーズは種類によってカルシウム含有量が違うのですが、
パルメザンチーズとエメンタールチーズが特にカルシウムの含有量が多いです。

各種チーズの100グラム当りのカルシウム含有量は以下となっています。

  • パルメザンチーズ・・・・・1300mg
  • カマンベールチーズ・・・・460mg
  • クリームチーズ・・・・・70mg
  • ゴーダチーズ・・・・・・680mg
  • チェダーチーズ・・・・・740mg
  • ブルーチーズ・・・・・・630mg
  • プロセスチーズ・・・・・630mg

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きな粉の利用

きな粉はカルシウムの多い食材ではありますが、
スキムミルクやゴマ、桜エビ、パルメザンチーズ程にカルシウムは含まれていません。

ですが、きな粉は骨粗鬆症の予防に大切な栄養素である
マグネシウムやイソフラボンが豊富です。

イソフラボンは閉経後の女性にとって
減少してしまった女性ホルモン・エストロゲンと似た働きをしてくれる嬉しい栄養素です。

また、きな粉は大豆を煎ってから粉末にした消化の良い食べ物でもあります。

「畑のお肉」とも言われる大豆は
良質のたんぱく質を多く含んでいます。
この良質なたんぱく質もまた、骨粗鬆症の予防に大切な栄養素です。

きな粉には、大豆を丸ごと粉末状にした「全粒大豆」と
大豆の皮を取り除いてから粉末状にした「脱皮大豆」の2種類がありますが、
全粒大豆の方がカルシウムが豊富です。

きな粉はお料理に加えるには手軽な食材ではありませんが、
きな粉の味が苦手でない方の場合には
牛乳などやハチミツなどと混ぜて、
オリジナルきな粉ドリンクを作って飲むのもオススメです。

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豆腐のカルシウムについて

豆腐には、「木綿豆腐」や「絹ごし豆腐」がありますが
それぞれのカルシウム含有量は異なります。

豆腐100g中(約1/2丁位の大きさ)に
木綿豆腐はカルシウムが120mg、
絹ごし豆腐はカルシウムが43mg 含まれているので、
絹ごし豆腐よりも木綿豆腐の方がカルシウムが多いということになります。

豆腐類では、
厚揚げ(生揚げとも言います)や油揚げ、がんもどき、
高野豆腐、焼き豆腐もカルシウムが多くふくまれています。

また、大豆類では「おから」
(豆乳を作る時のしぼりかす。別名「うのはな」)も
カルシウムが多く含まれています。

豆腐は、
冷ややっこ・湯豆腐・マーボー豆腐・お鍋の具・お味噌汁の具・揚げだし豆腐など・・・・
色んな食べ方があります。

厚揚げ(生揚げ)でしたら、
焼いてショウガ醤油を付けて食べたり、
おでんの具などの食べ方があります。
厚揚げ(生揚げ)のカルシウム含有量は豆腐よりも多いです。

豆腐や豆乳などの大豆製品の100グラム当りのカルシウム含有量は以下となっています。

  • 木綿豆腐・・・・・120mg
  • 絹ごし豆腐・・・・・43mg
  • 充てん豆腐・・・・・28mg
  • 焼き豆腐・・・・・150mg
  • 厚揚げ(生揚げ)・・・・・240mg
  • 油揚げ・・・・・300mg
  • 高野豆腐(別名、凍り豆腐)・・・・・660mg
  • おから(旧来製法)・・・・・100mg
  • 納豆(糸引き納豆)・・・・・90mg
  • 豆乳・・・・・15mg
  • 豆乳(調整豆乳)・・・・・31mg

また、大豆製品は
前述した女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きをするイソフラボンという栄養素が豊富です。
(詳しくは「閉経と骨粗鬆症について」をご覧下さい。)

納豆のカルシウム含有量は、
他のカルシウムを多く含んでいる食材と比べると多くはないですが、
骨粗鬆症の予防に効果的なビタミンKを特に多く含んでいます。

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