マグネシウム

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マグネシウムと骨粗鬆症の予防について

マグネシウムはカルシウム・リンとともに骨を作る成分で、
ビタミンや酵素の働きを助けるなどの働きもします。

マグネシウムには 骨の中に入るカルシウムの量を調整する働きがあり、
マグネシウムが不足すると、
せっかく摂取したカルシウムが骨の中に入れなくなってしまいます。

また、体内のマグネシウムが不足すると、
骨の中のマグネシウムを取りだして不足分を補うのですが、
その時にマグネシウムの約5倍ものカルシウムも骨から一緒にとけ出してしまいます

ですので、マグネシウムが不足していると
骨粗鬆症(骨そしょう症)になりやすくなってしまいます。

また、マグネシウムは他の栄養素を摂取しすぎると、
体外に排泄されてしまう性質があります。

ですので、
カルシウムを過剰摂取するとマグネシウムは不足してしまいます。

カルシウムとマグネシウムの理想的なバランスは、
カルシウム:マグネシウムが、2:1 と言われています。

サプリメントなどでカルシウムだけを多量に摂取している方の場合は、
マグネシウムとのバランスを1度気にかけてみて下さい。

マグネシウムはカルシウムとのバランスが大切です。

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マグネシウムの多い食品

マグネシウムの多い食べ物には以下などがあります。

  • 玄米ご飯
  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • 落花生
  • ごま
  • ひじき
  • 大豆
  • 高野豆腐
  • ココアパウダー
  • とうもろこし

マグネシウムは精製されていない穀物に多く含まれているので、
ご飯でしたら 白米よりも玄米、胚芽米などの方がマグネシウムが豊富です。

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マグネシウムの作用

マグネシウムには骨を作ること以外の作用もあります。

マグネシウムは約60〜70%が骨や歯に存在するのですが、
残りは筋肉や脳、神経、細胞外液に存在します。

マグネシウムには酵素の働きを補い、
エネルギーの生産やタンパク質の合成をサポートし、
筋肉や神経の働きを円滑にする作用があります。

マグネシウムが不足すると以下のような症状が現れることがあります。

  • イライラしたり、疲労感・だるさを感じたり、無気力になったりします。
  • 筋肉の働きが低下して、こむらがえりなどが起こりやすくなります。

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マグネシウムの所要量

マグネシウムの1日の所要量は以下となっています。

成人女性
1日、240〜260mg (妊婦さんの場合は、275〜295mgです。)
成人男性
1日、280〜320mg

また1日の許容上限摂取量は、成人男女ともに、650〜700mgとなります。

参考までに、
玄米ご飯をお茶碗1杯(150g)で マグネシウムは74mg、
アーモンド約10粒(14g)で マグネシウムは43mg です。

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